Стресс, который перестаёшь замечать
≈ 7 минут6 разделов
Содержание, 6 разделов
Есть простой опыт, который можно поставить на себе. Вспомни момент за последний год, когда ты был по-настоящему спокоен. Спокоен так, что заметил это, без «нормально» и «как обычно». Если вспоминается с трудом, ты не один. Gallup в 2024 году опросил взрослых в 144 странах: 37% испытывали много стресса накануне, 39% беспокоились. Среди работающих цифра выше: 40% в 2025 году, против 38% до пандемии и 44% на её пике. Пик прошёл, а уровень не вернулся.
Люди, которые так живут, редко описывают себя как людей в стрессе. Они описывают себя как занятых. И почти ничего не меняют, хотя знают, что надо. Я собрал исследования, которые объясняют, почему так устроено, и слабой воли среди причин нет. Есть пять механизмов, каждый из которых по отдельности разумен.
Часть I. Сигнализация выключается, двигатель нет
В 2003 году группа Хельхаммера и Кирхбаума в Трире провела опыт, который стоит знать каждому, кто говорит «я привык». 65 здоровых человек трижды, с интервалом в четыре недели, проходили Trier Social Stress Test: выступление перед комиссией с каменными лицами и устный счёт. Мерили АКТГ, кортизол, адреналин, норадреналин и пульс.
Кортизол привык. К третьему разу гормональный ответ оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники заметно снижался, пульс тоже. А адреналин и норадреналин не привыкали вовсе: третий раз тело выбрасывало их столько же, сколько в первый. Авторы назвали это диссоциацией: привыкание специфично для каждой системы. Ответ оси, который, по моему ощущению, и есть «нервничаю», стихает. Катехоламины это давление, сосуды, сахар в крови, и они работают на полную с каждым повтором.
То есть субъективное «я уже не нервничаю» может быть правдой про одну из двух систем. Вторую в этом опыте никто не спрашивал, и она не привыкла.
Брюс Макьюэн дал этому язык ещё в 1998 году. Аллостаз это способность тела держать стабильность через изменение: подстроить давление, гормоны, иммунитет под нагрузку. Когда эти системы включаются и выключаются вовремя и нечасто, тело справляется с тем, что иначе бы его убило. Аллостатическая нагрузка это цена, когда они включаются слишком часто, не выключаются после стресса или отвечают недостаточно, и тогда разгоняются соседние системы. Макьюэн называл это «ценой адаптации». Адаптация состоялась. Счёт за неё приходит годами позже, в виде давления, сахара, воспаления.
Часть II. Орган, которым надо было решать, отключён первым
Чтобы «что-то сделать» со стрессом, нужно спланировать, взвесить, отложить сиюминутное ради отдалённого. Всё это делает префронтальная кора. И именно её стресс выключает первой.
Эми Арнстен в обзоре 2009 года в Nature Reviews Neuroscience сформулировала жёстко: даже довольно мягкий острый неконтролируемый стресс вызывает быструю и драматическую потерю префронтальных когнитивных способностей. Механизм химический: выброс норадреналина и дофамина в высоких концентрациях ослабляет связи в префронтальной коре и одновременно усиливает миндалину и базальные ганглии. Управление переходит от медленного размышления к быстрым рефлексам и привычкам. Для бегства от хищника это правильно. Для разговора с начальником о нагрузке нет.
Хроническая версия хуже. По данным на животных, дендриты нейронов префронтальной коры начинают укорачиваться уже после одной недели стресса: меньше длина, меньше ветвление, меньше шипиков. Миндалина при этом растёт. Мозг физически перестраивается под режим «реагировать» и убирает мощности из режима «планировать». Хорошая новость в той же работе: после прекращения стресса дендриты постепенно восстанавливаются.
Отсюда первый ответ на вопрос «почему ничего не делают». Решение выйти из стресса требует органа, который стресс ослабил. Это схема, оправдания в ней нет: ждать, что человек в хроническом стрессе сам спланирует выход, значит ждать работы от органа, который в этот момент работает хуже всего.
Часть III. Пассивность это не выученное. Это по умолчанию
В 1967 году Мартин Селигман и Стивен Майер показали, что собаки, которых били током без возможности убежать, потом не убегали и тогда, когда могли. Явление назвали выученной беспомощностью, и полвека оно объясняло, почему люди терпят: научились, что ничего не помогает.
В 2016 году те же Майер и Селигман написали в Psychological Review, что исходная теория «поняла всё наоборот». Пятьдесят лет нейронауки показали: пассивность при длительном неконтролируемом неприятном воздействии не выучивается. Она включается по умолчанию. Её обеспечивает дорсальное ядро шва, которое при неконтролируемом стрессе выбрасывает серотонин, тормозящий бегство и усиливающий страх. Выучивается другое: контроль. Вентромедиальная префронтальная кора учится замечать, что действие меняет исход, и, заметив, сама тормозит ядро шва.
Человек, который живёт в стрессе и ничего не делает, находится в состоянии, в которое нервная система приходит сама, если долго нет опыта контроля. Ломаться и разучиваться для этого не нужно. Обнадёживает то, что в тех же экспериментах на животных опыт контроля защищал от беспомощности в новых ситуациях через несколько дней, авторы называют это иммунизацией. Контроль не обязан быть большим, ему достаточно быть настоящим: действие, за которым следует изменение.
Часть IV. Голова занята
Ещё одна причина лежит вне гормонов: чем занят ум.
В 2013 году Анандхи Мани, Сендил Муллайнатан, Эльдар Шафир и Цзяин Чжао опубликовали в Science два исследования. В первом посетителям торгового центра в Нью-Джерси предлагали подумать о финансовой проблеме, дешёвой или дорогой, а потом давали задачи на логику и внимание. Небогатые участники после дорогой проблемы решали заметно хуже, богатые одинаково. Во втором исследовании фермеры, выращивающие сахарный тростник в Индии, проходили те же тесты до урожая, когда денег нет, и после, когда деньги есть. Один и тот же человек до урожая думал хуже. Авторы отдельно проверили и отклонили объяснения через питание, нехватку времени и усилия. И, что важно для этой статьи, через стресс: фермеры до урожая были более напряжены, но само напряжение не объясняло падения.
Объясняла занятость ума. Авторы пишут, что заботы о деньгах потребляют ментальные ресурсы, и на остальное их остаётся меньше; в книге «Scarcity» Муллайнатан и Шафир назовут это дефицитом пропускной способности. Это отдельный механизм рядом с гормональным. Показан он на деньгах, и по логике авторов любой хронический стрессор, здоровье близкого или конфликт на работе, занимает те же ресурсы, которыми можно было бы его решить.
Часть V. Избегание работает. Потом приходит счёт
Если решать нельзя, потому что нет органа и нет свободного внимания, остаётся не решать. И у этого бездействия есть название, это стратегия, избегающий копинг: не думать, отвлечься, отложить, переждать. В краткосроке она снижает напряжение, поэтому закрепляется.
Чарльз Холахан и Рудольф Моос проследили, что с ней происходит на длинной дистанции. 1 211 человек позднего среднего возраста, три замера за десять лет. Избегающий копинг в начале предсказывал больше и хронических, и острых стрессоров через четыре года. А эти новые стрессоры связывали исходное избегание с депрессивными симптомами через десять лет, с поправкой на исходную депрессию. Авторы назвали это генерацией стресса: избегание размножает проблемы. Представь: неотвеченное письмо становится конфликтом, отложенный визит к врачу становится диагнозом, и через четыре года стрессоров больше, чем у тех, кто не избегал.
Это замыкает цикл. Сигнализация стихла, поэтому кажется, что терпимо. Префронтальная кора ослаблена, поэтому план не складывается. Опыта контроля нет, поэтому включена пассивность по умолчанию. Голова занята стрессором, поэтому смотреть на него снаружи нечем. Избегание даёт облегчение сегодня и новые стрессоры через четыре года.
Что из этого следует
Я не буду писать список советов, потому что все они сводятся к одной вещи, и она уже прозвучала у Майера и Селигмана: то, что выучивается, это контроль: конкретный опыт «я сделал, и изменилось», без всякого спокойствия и стрессоустойчивости. Их данные говорят, что этот опыт переносится на другие ситуации и держится. Данные Арнстен на животных говорят, что после ухода стрессора кора постепенно восстанавливается. Данные Холахана говорят, что цена ожидания растёт: через четыре года стрессоров больше, через десять депрессивных симптомов больше.
Есть и работа Алии Крам с коллегами 2013 года: у людей, которые считают стресс ресурсом вместо разрушения, ответ кортизола ближе к средним значениям, и они чаще хотят обратной связи. Установка связана с ответом тела. Под установкой я имею в виду знание того, что ты только что прочитал: тело привыкло, кора ослабла, пассивность включилась сама, голова занята, и часть этого, судя по данным на животных, обратима, если появится действие с последствием.
Стресс, к которому привык, отличается от стресса, который прошёл, одним признаком. Прошедший стресс уносит с собой адреналин. Привычный оставляет его на месте, в опыте в Трире его было столько же на третий раз, сколько на первый.