Просто не думай об этом
≈ 7 минут6 разделов
Содержание, 6 разделов
В 1987 году Дэниел Вегнер с коллегами посадили студентов на пять минут говорить вслух всё, что приходит в голову, с одним условием: не думать о белом медведе. Если медведь всё же приходил, надо было звонить в колокольчик. Звонили. Потом тех же людей просили пять минут думать о медведе нарочно, и они думали о нём больше, чем группа, которой медведя разрешили с самого начала. Вегнер назвал это парадоксальным эффектом подавления мысли и написал, что попытка не думать способна произвести ту самую навязчивость, против которой направлена.
Совет «просто не думай об этом» строится на том, что мысль можно выключить усилием. Вегнер измерил, что усилие делает с мыслью, и потратил на это следующие пятнадцать с лишним лет. Я собрал, что известно, и что делать вместо.
Часть I. Два процесса
В 1994 году Вегнер собрал из этих опытов теорию, которую назвал теорией иронических процессов. Когда ты пытаешься управлять содержимым своей головы, запускаются два процесса. Рабочий ищет всё, что подходит под нужное состояние: отвлекающие мысли, другие темы. Контрольный проверяет, нужен ли ещё рабочий, и для этого ищет всё, что нужному состоянию противоречит. То есть чтобы убедиться, что ты не думаешь о медведе, часть тебя обязана постоянно искать медведя.
Рабочий процесс дорогой, ему нужна рабочая память и внимание. Контрольный дешёвый и работает фоном. Пока ресурса хватает, они вместе дают тот контроль, который у человека есть. Когда ресурса мало, усталость, стресс, параллельная задача, рабочий выпадает, а контрольный продолжает искать запрещённое и находить его. Отсюда ирония: под нагрузкой подавление может дать противоположное.
Это проверили прямо. В 1993 году Вегнер, Эрбер и Занакос просили людей вспомнить грустное или радостное событие и сделать своё настроение лучше или хуже. Без нагрузки получалось. С нагрузкой, когда параллельно надо было держать в голове девятизначное число, люди не справлялись, и их настроение сдвигалось в сторону, обратную задуманной. Во втором опыте под нагрузкой мысли, которыми человек пытался управлять, становились доступнее в направлении, обратном задуманному, это видно было по времени реакции в тесте Струпа.
Часть II. Куда уходит подавленное
Подавленная мысль возвращается в поток сознания, в тело и в сны.
В тело. В 1990 году Вегнер с коллегами мерили проводимость кожи, пока люди думали вслух о сексе или старались о нём не думать. Не думать о сексе поднимало возбуждение так же, как думать. Эффект рассеивался за несколько минут, но возвращения подавленной мысли в следующие полчаса шли вместе с новыми подъёмами проводимости. Когда о том же думали нарочно, такой связи не было. Авторы предположили, что это может участвовать в формировании фобий и навязчивостей: мысль, которую гонят, при каждом возвращении приносит с собой физиологию.
В 1995 году Вегнер и Голд повторили это на бывших отношениях. Если человек подавлял мысли о партнёре, который ему больше не нужен, потом он говорил о нём больше, классический отскок. Если подавлял мысли о том, кого всё ещё хочет, отскока в словах не было, зато росла проводимость кожи. Мысль не вернулась, вернулось тело.
В сны. В 2004 году Вегнер, Венцлафф и Козак просили людей пять минут перед сном писать поток мыслей, не думая о конкретном человеке, думая о нём или просто упомянув. Любое упоминание перед сном увеличивало сны об этом человеке, но подавление увеличивало их сильнее всего, и по самооценке, и по подсчёту кодировщиков. От того, нравился ли человек, это не зависело.
Подавление сильнее подавляет то, что видно тебе самому, чем то, что происходит на самом деле. Мысль уходит из отчёта и остаётся в проводимости кожи и в снах.
Часть III. Насколько это надёжно
Один автор и одна лаборатория это повод для осторожности, и она была. В 2001 году Абрамовиц, Толин и Стрит собрали мета-анализ контролируемых исследований подавления. Отскок есть, эффект малый или умеренный, и он меняется в зависимости от того, какую мысль подавляют и как считают её частоту. Люди с клиническими диагнозами отскока сильнее не показали, но таких выборок было мало.
То есть картина скромнее, чем в популярном пересказе: подавление не взрывает голову, оно чуть повышает частоту мысли потом и делает это ненадёжно. При этом отдельные лабораторные опыты и клинические модели навязчивостей строятся на одном и том же: чем важнее мысль и чем меньше ресурса, тем дороже попытка её не думать.
Часть IV. То же с чувствами
Совет «не думай» в жизни обычно значит «не чувствуй», и тут данные однозначнее. Джеймс Гросс и Роберт Левенсон в 1993 году показывали 85 людям фильм, вызывающий отвращение, и одной группе велели вести себя так, чтобы наблюдатель не понял, что они что-то чувствуют. Выражение ослабло. Субъективное чувство осталось таким же. Физиология стала смешанной: сердце замедлилось, зато выросли признаки симпатической активации по сосудистым показателям и проводимости кожи. Человек с каменным лицом чувствует то же, что и без него, и платит за лицо телом. Про то, что подавление ещё и портит память о событии, я писал в статье про дистанцирование.
У пациентов картина та же. Кэмпбелл-Силлс, Барлоу, Браун и Хофманн в 2006 году взяли 60 человек с тревожными и аффективными расстройствами, одной группе объяснили, зачем подавлять эмоции, другой зачем их принимать, и показали тяжёлый фильм. Во время фильма дистресс был одинаковым. После фильма группа принятия восстанавливалась с меньшим негативным аффектом, а сердце у неё во время фильма замедлялось, тогда как у группы подавления ускорялось. Во время кино принятие ничего не облегчило, после кино негатива было меньше.
Часть V. Что вместо
Раз контрольный процесс всё равно ищет запрещённую мысль, выход в том, чтобы ему нечего было запрещать.
Первое подсказал сам Вегнер во втором опыте 1987 года: людям, которым дали конкретную мысль для отвлечения, например красный фольксваген, медведь потом досаждал меньше. Пустое «не думай» оставляет рабочему процессу искать что попало. Конкретная замена даёт ему готовый ответ.
Второе: назвать. В 2007 году Мэттью Либерман с коллегами положили людей в томограф и показывали тяжёлые картинки. Когда человек подбирал слово для эмоции на картинке, миндалина отвечала слабее, чем при других способах обработки, а активность росла в одной зоне, правой вентролатеральной префронтальной коре, и чем сильнее она работала, тем тише была миндалина. В 2012 году Кирканский, Либерман и Краск перенесли это в клинику: людей со страхом пауков подводили к живому пауку, и одна группа проговаривала свой страх словами, другая переоценивала, третья отвлекалась, четвёртая просто стояла. Через неделю, с другим пауком в другом месте, группа, которая называла, показала самую низкую проводимость кожи, и чем больше слов про тревогу и страх человек использовал, тем сильнее снизилась реакция. По самоотчёту страха разницы между группами не было: проводимость кожи упала, а сам человек этого не отметил.
Это ровно обратное совету. «Не думай об этом» просит убрать мысль из головы. Называние просит её рассмотреть и подписать. Первое запускает поиск запрещённого, второе поиск заканчивает, потому что искомое найдено и помечено.
Что из этого следует
«Просто не думай» проваливается по конструкции: чтобы не думать о чём-то, надо постоянно проверять, не думаешь ли, а проверка это и есть мысль. Под нагрузкой проверка остаётся одна, и мысль приходит чаще. То, что удалось подавить, возвращается телом и снами. С чувствами то же: каменное лицо не меняет чувство и добавляет физиологию.
Работает противоположное: дать голове конкретную другую мысль вместо пустого запрета, назвать чувство словом и дать ему быть. Ни одно из этого не делает неприятное приятным: в опыте с принятием дистресс во время фильма был одинаковым, в опыте с пауком самоотчёт страха через неделю не отличался. Разница в том, что делает тело потом, и это единственное, на что совет вообще мог бы повлиять.