В каком времени ты сейчас
≈ 6 минут5 разделов
Есть вопрос, который терапевт задаёт почти всегда и почти никогда вслух: в каком времени сейчас человек напротив. Не в смысле часов. В смысле грамматики: он рассказывает о том, что было, о том, что будет, или о том, что есть. Слушая, в каком времени человек говорит, можно понять, где он живёт, и у этого наблюдения есть измеримая основа.
Наблюдение сделали измеримым Филип Зимбардо и Джон Бойд. В 1999 году они опубликовали опросник, по ссылке переиздание 2015 года, который делит отношение ко времени на пять шкал: негативное прошлое, позитивное прошлое, гедонистическое настоящее, фаталистическое настоящее и будущее. Идеалом они назвали сбалансированную временную перспективу: способность переключать рамку между прошлым, настоящим и будущим в зависимости от требований ситуации, оценки ресурсов и того, как человек оценивает происходящее. Всё, что дальше, про то, как выглядит застревание в каждом из времён, что оно предсказывает и как его читают.
Часть I. Прошлое
Застревание в прошлом имеет два лица: пережёвывание и стёртость.
Первое называется руминацией. Сьюзан Нолен-Хоэксема, Блэр Виско и Соня Любомирски в обзоре 2008 года свели данные с 1991 года: руминация усиливает депрессию, усиливает негативное мышление, ухудшает решение задач, мешает действовать и разрушает социальную поддержку. Она надёжнее предсказывает начало депрессии, чем её длительность, и кроме депрессии связана с тревогой, перееданием, запоями и самоповреждением. По моему наблюдению, человек в руминации говорит в прошедшем времени и по кругу.
Второе лицо противоположное. Марк Уильямс с коллегами в обзоре 2007 года описали сверхобобщённую память: многие пациенты с эмоциональными расстройствами, когда их просят вспомнить конкретный случай, вместо одного эпизода выдают категорию: вместо «в тот вторник мы поругались из-за посуды» звучит «мы вечно ругались». Механизмов три: воспоминание запускает руминацию и уводит от эпизода; эпизод грозит болью и память его обходит; исполнительного контроля не хватает, чтобы удержать поиск. Прошлое у такого человека есть, но в нём нет отдельных дней. На просьбу вспомнить один раз приходит «всегда».
Самое сильное свидетельство того, что застревание в прошлом это ущерб, дали Холман и Сильвер в 1998 году. Три выборки людей после травмы: взрослые, пережившие инцест в детстве, ветераны Вьетнама и жители двух калифорнийских городков, выгоревших в пожаре. Ориентация на прошлое, привычка направлять внимание на прежний опыт, была связана с высоким дистрессом спустя годы после события, и связь держалась даже с поправкой на руминацию. А главное, авторы нашли, с чем она связана. В момент травмы у части людей происходит временная дезинтеграция: настоящее отрывается от прошлого и будущего, момент становится изолированным. У них потом чаще формировалась ориентация на прошлое и рос дистресс. Сильнее всего дезинтеграция была у тех, кто потерял больше всех, кто пережил хроническую травму раньше и у кого травма задела идентичность.
То есть у человека, который живёт в прошлом, в какой-то момент порвалась линия времени, и точка разрыва стала единственным «сейчас».
Часть II. Будущее
С будущим тоже два способа застрять, и они выглядят как противоположности.
Первый: слишком много будущего, и всё оно плохое. Это тревога, и Томас Борковец с соавторами описали её механику в 1998 году: беспокойство это преимущественно словесная мыслительная деятельность, оно работает как когнитивное избегание и тормозит переработку эмоций. Человек проговаривает будущее словами, и это защищает от острого страха ценой того, что страх не перерабатывается. Беспокойство даёт тревожное состояние и депрессивное вместе с ним.
Второй способ противоположный: будущего нет вовсе. Эндрю Маклеод в 1990-е изучал людей после суицидальных попыток и нашёл вещь, которая противоречит интуиции. Ожидали, что они видят впереди больше плохого. Оказалось, они видят впереди меньше хорошего, а плохого в целом столько же, сколько контрольная группа, больше только на ближайшие дни. В работе 1997 года на 44 пациентах и 34 контрольных это повторилось независимо от депрессии. В 2005 году на 441 человеке с повторными попытками безнадёжность сильнее коррелировала с отсутствием позитивных мыслей о будущем, чем с наличием негативных.
Маклеод переворачивает вопрос: вместо «чего ты боишься» спрашивать «что хорошего ты ждёшь». Пустой ответ у его пациентов говорил больше, чем перечень страхов. Пустое будущее тише тревожного, и его легче пропустить.
Часть III. Настоящее
Сюда зовут все практики внимательности, и данные сложнее, чем зов.
У Зимбардо настоящее раздвоено. Гедонистическое: живу моментом, удовольствие сейчас важнее последствий. Фаталистическое: от меня ничего не зависит, что будет, то будет. Конрад Янковский, Марчин Зайенковский и Мачей Столярский проверили на четырёх выборках, 1 150 человек, какие уровни каждой шкалы связаны с благополучием. Результат линейный для четырёх шкал из пяти: чем выше позитивное прошлое и будущее и чем ниже негативное прошлое и фаталистическое настоящее, тем лучше. Гедонистическое настоящее выбилось: связь либо отсутствовала, либо имела форму перевёрнутой U. Умеренный уровень лучше крайних.
Фатализм это тоже застревание в настоящем, только без удовольствия. «Всё равно ничего не изменить» звучит как про будущее, но описывает настоящее, из которого убрали рычаги. Я писал про то, что пассивность при неконтролируемом стрессе включается по умолчанию: фаталистическое настоящее это она же, только в опроснике.
И ещё одно про настоящее: в нём мало кто находится. По данным Киллингсворта и Гилберта с 2 250 айфонов люди почти в половине случайных моментов думали не о том, что делали, и в эти моменты были в среднем несчастнее. Настоящее, которое рекомендуют, это способность вернуться, когда нужно.
Часть IV. Как это читают
Я бы читал время в трёх слоях, и это моя схема поверх данных, клинического протокола за ней нет.
Первый слой, грамматика. В каком времени человек рассказывает, о чём спонтанно говорит, куда возвращается. Прошедшее по кругу это руминация. Будущее словами, без картинок, это беспокойство. Будущее, в котором на просьбу назвать хорошее наступает пауза, это то, что нашёл Маклеод. Настоящее, где ничего не изменить, это фатализм. Человек, у которого «всегда» вместо «в тот вторник», показывает сверхобобщённую память.
Второй слой, содержание. Само по себе время не диагноз. Эдвард Уоткинс в обзоре 2008 года показал, что повторяющиеся мысли о прошлом и будущем бывают и разрушительными, и полезными. Разрушительные ведут к депрессии, тревоге и проблемам со здоровьем. Полезные помогают восстановиться после травмы, готовиться и планировать, выйти из депрессии. Разницу делают три вещи: знак содержания, контекст и уровень обработки, абстрактный или конкретный. «Почему я такой» это абстрактно и разрушает. «Что именно случилось во вторник и что я сделаю в среду» это конкретно и помогает восстановиться. Вернуть человека из «всегда» в «тот вторник» это смена уровня.
Третий слой, разрыв. Холман и Сильвер показали, что ориентация на прошлое после травмы связана с моментом, когда время порвалось. Отсюда моя рабочая гипотеза: уговаривать человека «жить настоящим» мало, работа в том, чтобы сшить линию: чтобы у прошлого появилось «до» и «после», а у момента разрыва соседи. Ричард и Роузмери Сворд вместе с Зимбардо построили на этом терапию временной перспективы: в четырёхлетнем пилоте на 29 ветеранах с тяжёлым ПТСР они описывают снижение депрессии, тревоги и симптомов по самоотчёту и сдвиг профиля к сбалансированному. В абстракте контрольная группа не упомянута, поэтому это иллюстрация.
Что из этого следует
Сбалансированная перспектива у Зимбардо это свобода переключения: позитивное прошлое, на которое можно опереться, будущее, в котором есть что-то хорошее, и настоящее, в котором есть рычаги. Каждое застревание, которое я описал, отнимает одну из этих трёх вещей. Руминация и сверхобобщение забирают прошлое как источник конкретных дней. Беспокойство и безнадёжность забирают будущее, одно перегружая, другое опустошая. Фатализм забирает настоящее.
Поэтому вопрос «в каком ты сейчас времени» стоит задавать себе и без терапевта. Ответ читается по тому, что человек рассказывает.