Прокрастинация как ремонт настроения
≈ 5 минут6 разделов
Содержание, 6 разделов
Совет прокрастинатору всегда один: заведи планировщик, разбей задачу на шаги, поставь таймер. Совет исходит из того, что человек не умеет распоряжаться временем. Данные последних двадцати лет говорят другое: человек не умеет распоряжаться настроением. Время страдает уже следом. Я собрал, что измерено, и почему таймер лечит симптом.
Часть I. Сколько и кто
Пирс Стил в 2007 году свёл в мета-анализ всё, что было к тому моменту измерено про прокрастинацию: 691 корреляция. Среди студентов откладывают от 80% до 95%, и почти половина делает это постоянно и с ущербом для себя. Из личностных черт со склонностью откладывать слабо связаны невротизм, бунтарство и поиск острых ощущений, то есть портрет «ленивого раздолбая» не подтвердился. Сильно и устойчиво связаны четыре вещи: насколько задача неприятна, насколько далеко срок, насколько человек верит, что справится, и импульсивность. Плюс добросовестность со всеми её гранями: самоконтроль, отвлекаемость, организованность, мотивация достижения.
Обрати внимание на первый пункт списка. Самый надёжный предсказатель того, что задачу отложат, это её неприятность, чувство, которое она вызывает. Сложность, длина и отсутствие плана предсказывают хуже.
Часть II. Ремонт настроения
Из этого наблюдения Фушия Сируа и Тимоти Пичил в 2013 году собрали модель, которая сейчас считается основной. Прокрастинация в ней это провал саморегуляции ради краткосрочного ремонта настроения. Задача вызывает неприятное чувство: скуку, тревогу, досаду. Откладывание это чувство снимает, причём сразу. Человек уступает, чтобы почувствовать себя лучше, и это работает.
Вторая половина модели про то, кто платит. Облегчение получает нынешний я, а последствия достаются будущему, а будущий я ощущается отдельно от нынешнего. Про это я писал в статье о временной перспективе: будущее, которое не ощущается своим, не защищают. Отсюда «завтра сделаю» звучит честно, потому что завтра будет делать другой человек, и ему, кажется, будет проще.
Что облегчение временное, измерили ещё до модели. Дайан Тайс и Рой Баумайстер в 1997 году вели студентов через семестр. В начале семестра прокрастинаторы сообщали о меньшем стрессе и болели меньше, чем те, кто делал вовремя. К концу семестра стресса и болезней у них было больше, и в сумме за семестр они болели больше. Оценки по всем заданиям ниже. Авторы назвали это самоподрывным паттерном с краткосрочной выгодой и долгосрочной ценой. Выгода настоящая, в этом и ловушка.
Часть III. Что видно в томографе
В 2018 году Каролин Шлютер с коллегами из Бохума просканировали 264 человека и сопоставили снимки с опросником на контроль действий. У тех, кто хуже переходит от намерения к делу, миндалина была больше, а её функциональная связь с дорсальной передней поясной корой слабее. Миндалина оценивает угрозу, поясная кора нужна, чтобы отсеять мешающие эмоции и альтернативные действия и запустить нужное. Авторы читают это так: человек с большой миндалиной сильнее боится последствий действия, а слабая связь с поясной корой не даёт этот страх отрегулировать. Это корреляция на одном срезе, направление она не доказывает. Но структура та же, что в модели Сируа и Пичила: сначала чувство, потом отказ от действия.
Часть IV. Цена
Сируа в 2015 году проверила это на 746 людях: 182 с гипертонией или сердечно-сосудистой болезнью и 564 здоровых. С поправкой на демографию и личностные факторы более высокий балл прокрастинации был связан с наличием болезни. И у больных прокрастинация сильнее, чем у здоровых, была связана с дезадаптивным совладанием, а через него со стрессом. Логика та же, что в статье про стресс: откладывают отчёт, откладывают и визит к врачу, и снятое сейчас неприятное чувство копится в теле.
Часть V. Что работает
Если бы проблема была во времени, помогал бы планировщик. Помогает другое, и это измерено в рандомизированных испытаниях.
Первое: простить себя. Майкл Воль, Пичил и Шеннон Беннетт в 2010 году провели 134 первокурсника через две сессии экзаменов. Перед первой студенты отмечали, сколько откладывали подготовку и насколько себя за это простили. Те, кто простил, ко второй сессии откладывали меньше. Объяснение авторов: прощение снимает негативный аффект, связанный с прошлым откладыванием, и позволяет подойти к следующей подготовке без этого груза. Вина за вчерашнее откладывание это ещё одно неприятное чувство, привязанное к задаче, и по модели оно усиливает откладывание сегодня.
Второе: учить регуляцию эмоций напрямую. В 2022 году Лаура Шюнеманн с коллегами опубликовала рандомизированное испытание на 148 студентах: девять недель онлайн-тренинга общих навыков регуляции эмоций против листа ожидания. Прокрастинация в группе тренинга снизилась, и медиационный анализ показал, что снижение шло через рост этих навыков. В тренинге не было ни слова про планирование.
Третье: когнитивно-поведенческая терапия. Александр Розенталь с коллегами в 2018 году сравнили восемь недель КПТ через интернет и в группе на 92 студентах с тяжёлой прокрастинацией. Эффект внутри групп большой, d = 1,29 и 1,24, улучшение у трети сразу после и почти у половины через полгода. Групповой формат держал результат лучше, у самостоятельного через полгода были признаки отката.
Что из этого следует
Прокрастинация это способ быстро снять неприятное чувство, привязанное к задаче, за счёт того, кто будет делать её потом. Самый сильный предсказатель откладывания у Стила это неприятность задачи, облегчение у Тайс и Баумайстера настоящее и заканчивается к концу семестра, а в томографе разница между теми, кто делает, и теми, кто откладывает, проходит через миндалину.
Поэтому таймер работает ровно настолько, насколько снижает неприятность: маленький шаг страшит меньше. А то, что измерено как работающее, действует на чувство напрямую: простить себя за вчера, научиться переносить скуку и тревогу, разобрать с терапевтом, чего именно в задаче не хочется. Вопрос к отложенной задаче: вместо «когда» спросить «что я не хочу чувствовать».